Войти  \/ 
x
Регистрация  \/ 
x

Войти через соцсети


Семья
Планирование
Беременность
Роды
Дети
месяцев

Особенности занятий йогой во 2 триместре


5 1 1 1 1 1
Приблизительное время чтения: 7 минут

Йога для беременных во втором триместре станет весьма полезным видом физической активности, способным поддержать организм на протяжении всего периода гестации, а также облегчить процесс родоразрешения.  Одновременно следует учитывать существование некоторых ограничений.

Реклама

Что такое йога для беременных. Физиологические аспекты

Еще несколько лет назад на вопрос беременных женщин, разрешено ли заниматься йогой, можно было получить диаметрально противоположные мнения, большинство из которых были негативными. На сегодняшний день в пользе занятиями йогой уже мало кто сомневается. Специально для удобства женщин в положении открываются стационарные и мобильные центры йоги с инструкторами, проводящими сеансы щадящей йоги для женщин на разных сроках беременности.

Резко снижать физическую активность с наступлением беременности женщинам, которые привыкли вести достаточно насыщенный образ жизни, не стоит. Почему-то многие люди привыкли считать беременность своего рода болезненным состоянием и настоятельно рекомендуют женщинам после зачатия соблюдать чуть ли не постельный режим. В тех случаях, когда женщина до наступления беременности имела крепкое здоровье и даже находила время для занятий спортом, кардинально менять свой привычный образ жизни не стоит.

Йога во 2 триместреЗдоровый, активный образ жизни в период процесса гестации окажет благотворное содействие в подготовке к процессу родоразрешения, поможет женщине быстро восстановиться и вернуться к прежним заботам, исключив осложнения.

Современные гинекологи при отсутствии противопоказаний рекомендуют беременным заниматься йогой. Йога-айенгара – это новый вид йоги, пришедший в страны Европы недавно, ориентирован именно на беременных. В нем предусматривается использование дополнительных специфических приспособлений, которые облегчат на разных сроках вынашивания эмбриона выполнять асаны. Это подушечки, валики, мягкие його-маты.

В процессе выполнения различных асан у беременных происходит правильное перераспределение артериальной крови в нижней полой вене. Застой крови образуется из-за давления матки на внутренние органы. Таким образом, налаживается отток крови от матки, и плод прекращает испытывать недостаток в кислороде и питательных веществах, передающихся через пуповину. Эмбрион начинает активничать, улучшая кровообращение и включая в работу все группы мышечных волокон. Части его тела делают сгибательные и разгибательные движения, что проявляется в легких толчках о маточные стенки.

Реклама

Упражнения стимулируют правильное развитие мускулатуры и органических тканей у плода, оболочек головного мозга за счет стабильного притока крови к сосудам сердца и головы, а также активируют нейронную мозговую деятельность. Малыш, мама которого при его вынашивании занималась йогой, увереннее адаптируется к новым условиям жизни в окружающей среде.

Позитивные эффекты йоги во втором триместре

Йога для беременных – это щадящая практика, при которой полностью исключены потенциально опасные асаны, способные причинить вред эмбриону или матери. О позитивных эффектах следует знать каждой женщине:

  • стабилизация снабжения материнского организма и плода кислородом;
  • активизация работы нервной системы матери и легкая переработка стрессовых ситуаций;
  • улучшение качества обмена кровью и полезными веществами с эмбрионом;
  • укрепление иммунных функций материнского организма и эмбриона;
  • улучшение метаболических процессов у матери и ребенка;
  • идеальная подготовка мышечных тканей к будущим родам;
  • защита от тромбирования вен нижних конечностей и геморроидальных узлов;
  • избавление от хронических запоров;
  • укрепление эластичных свойств соединительных тканей в области таза;
  • стабилизация работы органов эндокринной системы с формированием максимально благополучного гормонального фона;
  • снижение болевых синдромов при схватках;
  • повышение адаптивных функций материнского организма в новом качестве;
  • снижение усталости и нехватки энергии;
  • развитие навыка осознанного расслабления на клеточном уровне;
  • приход к более глубокому понимаю себя и принятию своего тела как необыкновенной индивидуальности в мировом пространстве;
  • стабилизация эмоциональной сферы;
  • улучшение концентрации внимания;
  • укрепление памяти;
  • быстрая реабилитация после родоразрешения.

Некоторые женщины, до момента зачатия не имевшие опыта занятий йогой, не знают, с чего же стоит начать. Инструкторы делают акцент, в первую очередь, на дыхание. Его следует сделать более управляемым и осознанным.

Дыхательные упражнения и асаны йоги

Дыхательная гимнастика

Полноценное дыхание по йоге подразумевает активное подключение полного объема грудной клетки и брюшной полости. Это поможет стабильно обогащать кровь кислородом, адекватно реагировать на окружающие всплески эмоционального фона.

В домашних условиях нужно определить для себя три периода времени в течение суток для концентрации на своем дыхании. Мероприятию достаточно уделять 5-7 минут времени в день. Дышать следует очень глубоко, не испытывая при этом физического дискомфорта. В йоге основные дыхательные техники сводятся именно к носовому дыханию без лишних перенапряжений. Таким образом, диафрагма максимально опускается вниз, стимулируя внутренние тазовые органы и непосредственно стенки матки с эмбрионом, вызывая множество положительных физиологических эффектов.

Освоив йоговское дыхание, можно переходить к уджайи пранаяме, способной усовершенствовать дыхание, доведя его до полностью контролируемого женщиной, а сознание – до абсолютной однонаправленности. Беременной необходимо научиться расслаблять свою мускулатуру при внезапных судорожных напряжениях мышечных волокон в момент родов, сопровождающихся резким болевым синдромом без создания преград для движения плода по выводящему каналу.

Реклама

Наряду с тренировками сознательного расслабления при дыхательных упражнениях следующим важным аспектом станет выполнение физических упражнений для тела – асан. При выполнении асан постоянно надо помнить о своем дыхании, которое должно оставаться глубоким и спокойным.

Комплексы асан во втором триместре ориентированы на проработку мышц спины и позвоночника. В зависимости от течения беременности асаны для поддержания позвоночника выполняются на протяжении всего периода гестации, а также после родов. Выполнять их несложно, самое главное помнить о недопущении перенапряжения. Несколько доступных асан ниже:

Бидаласана

Опуститься коленями обеих ног на пол, а ступни расставить немного поодаль друг от друга. Ладонями обеих рук опереться о пол. Тело должно свободно провисать между руками и ногами. Затем голову постепенно поднять вверх, максимально вытягивая и удерживая шею в таком положении.Бидаласана

Бидаласана

В прежнем положении выгнуть спину вверх и опустить голову, пытаясь дотянуться ею до локтевых суставов, не прогибая их, сконцентрировав нагрузку на шейном отделе.Бидаласана

Реклама

Баласана (поза ребенка)

Колени и ступни сведены вместе. Упор осуществляется на голени и коленные суставы. Обе руки вытянуты вперед и прижаты к полу максимально. Голова находится между руками. Необходимо тянуться как можно дальше головой и шейным отделом к локтевым суставам, не сгибая их.Баласана

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки головой вниз)

Ступни сдвинуты вместе. Женщина упирается ими в пол, при этом тазовая часть поднята вверх без сгиба в коленных суставах. Туловище провисает над полом, а руки вытянуты и упираются в пол. Локтевые суставы сгибать нельзя. Если посмотреть в этой асане на женщину сбоку, она должна напоминать букву «Л».Адхо Мукха Шванасана

Аштанга намаскара (поза восьми точек)

Ступни и колени упираются в пол. Тазовая область немного приподнята и как будто выпячивается вверх. Грудь и голова подбородком упираются в пол. Обе руки поджаты на уровне груди и согнуты в локтевых суставах. Из этого положения нужно постепенно подниматься вверх, выпрямляя локтевые суставы и сгибая колени, делая упор на ступни.Аштанга Намаскара

После каждой асаны, выполняемой 7-10 раз, необходимо полностью расслабляться, ложась на спину на пол в форме «звезды» и делать глубокие не быстрые вдохи через нос. Это положение называется Шавасана.Шванасана

Далее комплекс асан для проработки области промежности и регуляции общей координации движений, разрешенный на втором триместре беременности:

Врикшасана (поза дерева)

Из положения стоя с сомкнутыми ногами поднять обе руки вверх, плотно прижав раскрытые ладони тыльной стороной друг к другу. Голова должна находиться строго между плечами. Удерживая правильное дыхание, постараться простоять в такой позе как можно дольше.Врикшасана

Падахастасана (с санскрита: стопа и кисть руки)

Оставаясь в прежнем положении, опустить корпус, согнувшись в области таза вперед. Постараться дотянуться прижатыми друг к другу ладонями к полу, не сгибая при этом ноги в коленных суставах.Падахастасана

Сантуланасана

Ступни упираются в пол и кисти рук тоже. Туловище провисает над полом, не касаясь его. Удержаться в асане нужно как можно дольше, не сгибая суставов ни рук, ни ног.

Маричиасана

Ноги расставить на максимальную ширину друг от друга. Корпус наклонить вперед, заложив обе руки за спину и соединив их в области поясницы. Наклоняясь вперед, руки постараться поднять на самую высокую точку над телом, не сгибая локтевых суставов.Маричиасана

Париврита триконасана (поза перевернутого треугольника)

Расставив ноги на максимальную ширину друг от друга, прогнуть корпус вперед. Дотянуться правой ладонью до голеностопного сустава левой ноги. Левую руку в этом момент вытянуть вверх. Положение напоминает своеобразную мельницу. Поочередно дотягиваться ладонями то к правой, то к левой ноге.Париврита триконасана

Не стоит забывать о позах расслабления после выполнения каждой из асан, ложась на несколько минут на спину с глубоким степенным дыханием.

Следующий комплекс асан рассчитан на развитие чувства равновесия и укрепление икроножных и бедренных мышц:

Экапада пранамасана (поза молящегося на одной ноге)

Из положения стоя с прижатыми плотно друг к другу ногами руки с сомкнутыми ладонями поднять над головой и согнуть в локтевых суставах. Затем одну ногу согнуть в коленном суставе и опереться тыльной стороной стопы о другую в области колена. Постараться простоять в такой позе как можно дольше, контролируя правильное дыхание. Менять ноги попеременно.Экапада пранамасана

Экапада пранамасана (поза молящегося на одной ноге)

Из положения стоя с прижатыми друг к другу ногами завести одну ногу назад, сгибая в коленном суставе, подтягивая её как можно выше рукой к бедру.

Натараджасана (поза царя танцев)

Предыдущую асану повторить в той же последовательности, только постараться подтянуть пятку до уровня поясничного отдела, удерживая рукой в области голеностопного сустава. Вторую руку вытянуть вверх. Менять ноги попеременно, выполнив 5-7 упражнений.Натараджасана

Ассаны Джатхара паривартанасаны с акцентом на перевернутые позы можно практиковать до конца второго триместра беременности. Исполнятся они следующим образом:

  • Лежа на полу тазовой областью упереться в стенку, высоко подняв обе ноги вдоль стены. Затем согнуть ноги в коленных суставах и приблизить их максимально к тазу. Ладони сжать в кулаки и упереться ими в колени. Такая поза будет напоминать «лягушку», упирающуюся ногами в стену.
  • Из положения, описанного выше, развести ноги в стороны на максимальное расстояние друг от друга, по-прежнему прислоняя их к стене. Руками нужно дотягиваться до ступней, не сгибая их в локтевых суставах. Ноги при этом согнуты в коленях.
  • Оставаясь около стены в позе, описанной выше, развести ноги на максимальную ширину друг от друга, плотно прислоняя их к стене и не сгибая в коленях. Обе руки при этом следует прижать к полу, не сгибая в локтевых суставах и коснуться кончиками ладоней стены.

Если некоторые асаны вызывают затруднения или же чувство дискомфорта, их можно на время исключить. По мере выполнения упражнений необходимо следить за сердечным ритмом, реакциями желудочно-кишечного тракта и дыханием. Также следует обратить внимание на то, что прием пищи перед занятием может происходить за 3-4 часа перед тренировкой.

Противопоказания к йоге при беременности на втором триместре

Йога во 2 триместреРегулярные йогические практики  помогут справиться с некоторыми распространенными проблемами во время беременности. Однако большинство асан всё же рекомендуется проводить в периоды второго и третьего триместров, когда все внутренние органы эмбриона сформированы, а плацента представляет собой надежную мембрану.

Во втором триместре не рекомендуется:

  • делать асаны в положении лежа на животе;
  • входить и выходить из асан хаотично и резко;
  • выполнять асаны, предполагающие скручивания и глубокие наклоны;
  • практиковать перевернутые позы;
  • выполнять упражнения при болезнях крестцового отдела;
  • заниматься асанами несистематично.  

Если женщина чувствует себя не готовой к занятиям йогой и ни разу до зачатия не посещала центры йоги, не стоит экспериментировать. В период беременности могут обостряться некоторые хронические заболевания, которые окажутся противопоказанием для занятий йогой. К ним можно отнести:

  • почечную недостаточность;
  • тяжелое течение беременности;
  • психосоматические заболевания;
  • аутоиммунные заболевания;
  • многоводье;
  • сердечную недостаточность;
  • повышенный тонус матки;
  • переизбыток какого-либо гормона в организме, вызванный беременностью;
  • склонность к повышенному артериальному давлению;
  • угрозу выкидыша;
  • наличие кровотечений;
  • потерю веса;
  • эпилепсию.

Йогой нужно заниматься с удовольствием, не заставляя свой организм в случае его противления. Женщина должна сама почувствовать желание своего тела к подобной физической практике. Более того, начинать занятия без одобрения наблюдающего беременность доктора, может стоить жизни матери и эмбриону.

Недопустимым является запись беременной женщины в группу, где практикуется традиционная йога, а не щадящая. Наверное, не везде есть возможность попасть в группу йоги для беременных по различным субъективным причинам, когда нет подходящего инструктора или же острой необходимости в открытии подобного центра в определенном населенном пункте, где слишком мало беременных женщин. В таких случаях лучше не рисковать.

Советы будущим родителям

Сегодня можно купить видео-уроки по йоге для беременных. Однако заниматься упражнениями самостоятельно без разрешения наблюдающего беременность доктора опасно. Куда безопаснее посещать специализированные группы, где инструктор плавно обозначит варианты нагрузки, поможет стабилизировать дыхание и сердечный ритм, прекратит тренировку в случае перенапряжения.

Свои истоки йога берет из древней индийской культуры, подразумевая под собой огромный комплекс духовных, психических и физических практик, ориентированных на достижение гармонии, баланса всего организма человека, пытаясь сблизить его с настоящей природной энергией. В период беременности каждой будущей матери следует научиться принимать себя как полноценный организм, дающий начало новой жизни.Йога во 2 триместре

Йога для беременных полностью исключает возможные опасные асаны, способные принести вред эмбриону или самой матери. Специально обученные инструкторы максимально мягко и последовательно обучат беременную безопасным асанам, подготовив организм к предстоящим родам.

Особенное значение в йоге уделяется правильному дыханию, что крайне необходимо для беременной. Дыхательные техники включаются в любые физические мероприятия для беременных, будь то фитнес или лечебная гимнастика. Когда женщина научится правильно дышать, она может быть спокойна с приближением процесса родоразрешения.

Правильное глубокое дыхание обеспечит необходимое поступление к эмбриону кислорода и питательных веществ. Физические нагрузки в упражнениях помогают будущей матери не только сохранить мышечный тонус и грациозную форму, но и способствуют подготовке младенца к выходу в новую среду обитания.

Занимаясь йогой, женщина подключает и будущего малыша к своеобразным физическим нагрузкам. Йога для беременных – это прекрасное мероприятие, в котором участвуют двое – мать и её младенец.

Йога для беременных 2 триместр Йога для беременных 2 триместр

Йога для беременных 2 триместр. 15 минутная практика Йога для беременных 2 триместр. 15 минутная практика

Источники: 

http://fb.ru/article/160598/yoga-dlya-beremennyih-trimestr-fitnes-dlya-beremennyih-trimestr

http://ilive.com.ua/family/yoga-vo-vremya-beremennosti_113274i15855.html

http://puzojiteli.com/planirovanie/fizicheskay_podgotovka/joga-dlya-beremennyh.html

http://mjusli.ru/ja_mama/zdorove_budushhej_mamy/joga-dlya-beremennyx

 
СТАТЬИ ПО ТЕМЕ
Реклама

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

ПОДПИШИТЕСЬ НА ОБНОВЛЕНИЯ

Подпишитесь на обновления и получайте новые статьи бесплатно

Rambler's Top100