Войти  \/ 
x
Регистрация  \/ 
x

Войти через соцсети


Семья
Планирование
Беременность
Роды
Дети
месяцев

Гимнастика для беременных в первом триместре


5 1 1 1 1 1
Приблизительное время чтения: 8 минут

Здоровая женщина, у которой беременность протекает без существенных осложнений, может позволить себе давать определенную нагрузку в виде физических упражнений. Гимнастика для беременных в первом триместре станет хорошим стартом для будущего малыша в плане формирования его внутренних органов и систем жизнеобеспечения без возможных аномалий.

Медицинская статистика свидетельствует об успешном родоразрешении у женщин, занимающихся различными видами  гимнастики в период гестации. В то время как беременные, ведущие малоподвижный образ жизни, значительно тяжелее переносят роды, иногда протекающие с осложнениями.

Польза гимнастики

Реклама

Гимнастика в 1 триместреГимнастические упражнения в любом возрасте способны принести большую пользу для здоровья женщины. Когда беременная ведет малоподвижный образ жизни, наблюдаются застойные явления абсолютно во всех органах и тканях. В этот период можно отслеживать следующие  проблемы со здоровьем:

  • затруднение выведения жидкости;
  • нарушение сна;
  • судороги в икроножных мышцах;
  • ухудшение настроения;
  • перепады артериального давления;
  • обострения хронических заболеваний;
  • онемение конечностей.

Статья в тему: Бессонница при беременности: как избавиться?

К допустимым во время беременности физическим нагрузкам можно отнести следующие:

  • утренние упражнения;
  • щадящую йогу;
  • фитнес;
  • лечебную физкультуру;
  • дыхательную гимнастику А. Стрельниковой;
  • упражнения Арнольда Кегеля;
  • некоторые виды спорта, которыми женщина занималась накануне.

Степень нагрузки должен корректировать наблюдающий беременную доктор. Ясно одно, на любом сроке противопоказаны интенсивные тренировки, для которых требуются повышенные ресурсы организма. Речь идет о резких прыжках, кувырках, продолжительных кроссах, упражнениях на брусьях и турнике.

Беременная плаваетИдеальную поддержку организму беременной окажет плавание. Однако следует исключить занятия дайвингом и длительное нахождение под водой с задержкой дыхания.

Сегодня жительницы мегаполисов имеют возможность делать выбор в огромном перечне предлагаемых групповых мероприятий оздоровительного характера.

В чем польза и вред гимнастики для беременных в 1 триместре

Первый триместр – достаточно сложный и ответственный этап из всего периода гестации. Сама женщина еще оказывается не до конца готовой к своему новому положению. Эмбрион стремительно наращивает массу и силу,  накапливая ресурсы для закладки внутренних органов и систем жизнедеятельности.

Физические нагрузки в 1 триместре беременности не должны быть слишком интенсивными. В первые 12-14 недель беременности риск для эмбриона еще слишком высок, ведь как раз на этом сроке происходит наибольшее количество непредвиденных выкидышей. Более того, материнский организм, постепенно адаптируясь к новому состоянию, в котором могут возникать комплексные проблемы со здоровьем. Это, как правило:

  • токсикоз;
  • гормональные всплески;
  • нервное перевозбуждение;
  • нестабильность работы пищеварительной системы;
  • головокружения;
  • потеря равновесия;
  • отечность нижних конечностей;
  • частые внезапные сердцебиения;
  • скачки базальной температуры;
  • ослабление иммунитета.

 Читайте также:

12 способов сказать токсикозу "нет"

Отёки при беременности как вылечить?

Избавляемся от отёков при беременности

Если имеют место побочные состояния, то рассчитывать на то, что будет получена польза от гимнастики, просто нецелесообразно.

Гимнастика в 1 триместреНекоторые женщины в привычной жизни регулярно занимаются фитнесом. Фитнес – эффективный комплекс достаточно несложных оздоровительных упражнений, обеспечивающий прекрасную форму и тонус женскому организму в любом возрасте.

Фитнес в первом триместре придаст женщине сил и уверенности в своем новом положении. Однако некоторые упражнения следует исполнять с особой осторожностью, а возможно даже и исключить их из практики на этот период. Множество упражнений в фитнесе предполагает участие мячей больших размеров. Беременным следует быть осторожными при выполнении таких упражнений. Неловкие движения на мяче могут спровоцировать самопроизвольный выкидыш.

В домашней обстановке можно выполнять несложный комплекс упражнений для беременных в первом триместре:

  • Прогибать позвоночник в положении сидя, делая упор на колени и ладони. Упражнение снимет напряжение с поясничных мышц.
  • Провисать на турнике по 20-30 секунд несколько раз в день, не отнимая ног от пола. Упражнение снизит боли в спине, «разгрузив» позвоночный столб.
  • Медленно наклоняться в стороны из положения сидя. Упражнение удобно выполнять с выпрямленной спиной и разведенными на ширину таза ногами на стуле. При наклонах спину не сгибать.
  • Упражнение с фитболом. Сесть на фитбол и, удерживая его при помощи рук откинуться медленно назад до уровня лопаток. Туловище при этом должно удерживаться параллельно полу. Затем вернуться в исходное положение.
  • Круговые тазовые движения. Расставить ноги на ширине плеч, немного согнув их в коленях. Обе руки при этом удерживаются на бедрах. Не спеша осуществлять вращательные движения по пять раз в каждую сторону.
  • Махи ногами для укрепления мышц брюшины. В положении стоя ноги свести вместе, руки развести в стороны. Далее одну ногу отвести в сторону, потом завести назад, снова в сторону и вперед. Каждой ногой проделать по пять повторов.

Во избежание причинения вреда себе и эмбриону тренироваться беременным желательно в просторном помещении, которое хорошо вентилируется, а комплекс упражнений должен быть щадящим, исключающим рывки, толчки, прыжки и перевороты, резкие приседания.

Беременная на фитболеВажным аспектом является продолжительность тренировки. Для здоровой женщины, не имеющей проблем с опорно-двигательным аппаратом, оптимальное время выполнения упражнений может занимать не более 30-45 минут в сутки. Но многим бывает достаточно и 15-20 минут в сутки.

Утренняя гимнастика для беременных в первом триместре не является обязательной в тех случаях, когда женщина не выполняла этих упражнений накануне зачатия. После сна беременной рекомендуется прогулка на свежем воздухе, там же можно проделать и ряд несложных двигательных упражнений, способствующих общему пробуждению организма, если возникает желание размяться. Многие люди в повседневной жизни по утрам совершают пробежки. Беременным не рекомендуется бегать в первом триместре, когда плод еще окончательно не закрепился на слизистой оболочке матки. Бег может вызвать маточные кровотечения и серьезные перенапряжения.

Если имеются противопоказания для физических нагрузок, их можно временно заменить активными прогулками на природе. Дополнительная подвижность не всегда принесет пользу в первом триместре.

Рекомендуется разбивать тренировку на пятнадцатиминутные интервалы, которые можно чередовать несколькими минутами отдыха. Эффективно принимать душ после упражнений с последующим растиранием жестким полотенцем. После фитнеса не стоит быстро выходить на улицу из помещения. Только, когда стабилизируется сердечный ритм, можно отправляться домой.

Нагрузки на мышцы брюшного пресса

Реклама

Упражнения на пресс в первом триместре беременности следует исключить. В первые месяцы эмбрион еще не надежно прикреплен к слизистой матки, поэтому малейшие нагрузки на переднюю стенку брюшины строго противопоказаны. Их можно заменить гимнастическими упражнениями, укрепляющими мышцы бедер и тазового дна.

Медицинская практика рекомендует отказаться от нагрузок на мышцы брюшного пресса тем женщинам, которые не выполняли подобных нагрузок до момента зачатия. У таких женщин мышцы брюшины слабые, а организм в первом триместре пока еще не имеет возможности рационально распределять нагрузку. Упражнение может спровоцировать непроизвольный выкидыш, ведь вероятность внезапного перенапряжения достаточно высока, и все попытки останутся тщетными – спустя некоторое время увеличивающийся живот будет мешать выполнять упражнения, а за такой короткий период получить крепкие мышцы пресса практически невозможно.

Гимнастика в 1 триместреЖенщинам, которые до беременности были сильными и выносливыми, занимались интенсивными физическими нагрузками, беременность в силах принести кардинальные перемены в общее состояние. Конечно, в таких случаях нужно в несколько раз сократить нагрузки, исключив упражнения из положения лежа на спине. Заниматься гимнастикой очень осторожно, дав плаценте возможность до конца сформироваться.

Большинство акушеров уверены в том, что крепкий пресс брюшины упрощает процесс родоразрешения. Более того, сильные мышцы живота окажут незаменимую поддержку растущей матке на протяжении всего периода беременности. Однако категорически запрещено качать пресс без предварительной пробы и подготовки. Это упражнение может создать проблемы с поясничными мышцами и позвоночным столбом.

Когда первый триместр завершается, в зависимости от самочувствия беременной, рекомендуется постепенно давать нагрузку мышцам живота. Выполнять упражнение следует очень аккуратно, не спеша, исключая излишнее напряжение. В любом случае женщине нужно отслеживать малейшие недомогания в своем организме после физических нагрузок. При накачке пресса могут возникать следующие побочные эффекты:

  • повышается тонус матки;
  • внизу живота периодически появляются тянущие боли;
  • появляются кровянистые выделения из влагалища.

Как только беременная заметила у себя хотя бы один из вышеперечисленных симптомов, необходимо срочно отказаться от накачивания пресса.

Выполнять упражнение по качанию пресса беременной можно только из положения сидя. Это удобно делать на стуле, отклонившись немного назад, опираясь на спинку. Хороший эффект даст упражнение с поднятием и опусканием на пол ног до уровня таза.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика для беременных в первом триместре принесет пользу, если выполнять её правильно. Уже несколько десятилетий подряд люди применяют комплекс специальных дыхательных упражнений, способных помочь женщине пережить болезненные ощущения в период родоразрешения легче и быстрее. Более того, придерживаясь правильного дыхания, беременная может нормализовать работу органов сердечно-сосудистой системы, устраняя излишнее напряжение. Освоив дыхательные упражнения на протяжении беременности, эти техники помогут сбалансировать дыхание во время родов.Дыхательная гимнастика

Дыхательные упражнения обеспечивают поступление необходимого объема кислорода к мозговой оболочке будущего младенца на протяжении всего периода беременности. А это, как известно, позволяет избежать возможных аномалий в развитии эмбриона, процесса родоразрешения и дальнейшей жизни будущего ребенка.

Научившись правильно дышать еще в первом триместре беременности, можно преодолеть следующие дискомфортные состояния:

  • токсикоз;
  • повышение артериального давления;
  • предродовую депрессию;
  • усталость;
  • головные боли;
  • нарушение сна;
  • гормональные всплески;
  • излишнее напряжение;
  • повышенный тонус матки.

Все эти осложнения неотступно сопровождают женщину в первом триместре, а некоторые и весь период гестации. При родах подготовленная женщина будет дышать более сконцентрировано, снизив риск возможной травматизации.

Дыхательная гимнастикаОсобенное внимание заслужил комплекс упражнений для 1 триместра беременности дыхательной гимнастики Александры Стрельниковой. Упражнения следует выполнять 3-4 раза в неделю по 10-15 минут. Войдя в нужный ритм при дыхании, беременная сможет без особых усилий расслаблять брюшные и тазовые мышцы, а ведь именно это поможет в момент родов правильно раскрыться матке, ускорив процесс родоразрешения.

Дыхательную гимнастику можно выполнять в домашних условиях, не тратя денежные средства на посещение групповых занятий. Несколько простых и эффективных упражнений для беременной в первом триместре приведем ниже:

  • Диафрагмальное дыхание. Женщине необходимо лечь на спину, согнув ноги в коленях. Через нос вдохнуть воздух, а выдохнуть через ротовую полость. Важным моментом в этом упражнении является то, что набирать воздух нужно не в легкие, а как бы в брюшную полость. Набрав воздух в себя, следует задержать дыхание на 1 минуту. Если на первых этапах занятий женщине сложно выдержать такое время, можно его сократить до 30 секунд, постепенно наращивая в последующих занятиях. Выдыхать воздух нужно медленно. Первые несколько занятий упражнение выполняют не более 3 раз. Постепенно желательно довести количество упражнений до 5. В течение суток следует провести до 20 повторов. Со временем упражнение можно выполнять из положения сидя на стуле или даже стоя. Освоив эту несложную технику диафрагмального дыхания, можно заниматься ею в любом месте и в любое время.
  • Грудное дыхание. В положении сидя на стуле или лежа на ровной поверхности опустить правую руку на грудь, а левую – на брюшную полость, максимально вдохнуть полной грудью и тут же выдохнуть. Далее вдохнуть воздух через нос, заполнив им легкие, а не брюшину, при этом левая рука должна оставаться неподвижной. Правая рука поднимается с грудной клеткой во время забора воздуха. Постараться задержать дыхание насколько можно. После чего медленно выпустить воздух через ротовую полость.
  • Дыхание с задержкой. Вдохнуть воздух через носовую полость и задержать дыхание ровно на 10 секунд, после чего быстро выдохнуть его через ротовую полость. Если женщина до родов не занималась дыхательной гимнастикой, тогда начинать можно с пяти таких упражнений, постепенно приближаясь к двадцати. Именно это упражнение поможет преодолеть токсикоз в первом триместре.
  • Поверхностное дыхание. В положении лежа или сидя, особо не напрягая позвоночный столб, следует дышать часто и ритмично таким образом, чтобы брюшная полость оставалась в неподвижном состоянии. Воздух должен циркулировать в легких. Накануне именно этого упражнения следует воздержаться от приема пищи. В идеале за одну минуту нужно будет проделать минимум до тридцати вдохов-выдохов.
  • Прерывистое дыхание. В положении сидя, стоя или лежа слегка приоткрыть ротовую полость и высунуть язык. Каждый вдох и выдох должен сопровождаться резким звуком. Так дышат собаки в жаркую погоду. В течение одной минуты следует выполнить до шестидесяти вдохов-выдохов. В этом упражнении женщина учится дышать при помощи мышц живота. Правую руку нужно положить на грудь, а левую – на живот. Вначале максимально выдыхается весь воздух из легких. Затем сделать вдох через носовую полость. При этом правая рука остается недвижимой, а левая приподнимается под заходом воздуха. Задержать дыхание на двадцать секунд и сделать медленный выдох через ротовую полость.

Акушеры свидетельствуют о женщинах, научившихся контролировать свое дыхание, которым удалось избежать сильных болевых ощущений в момент родоразрешения. Ежедневно в непринужденной обстановке женщина осваивает глубокое и ритмичное дыхание, выполняемое с различной интенсивностью. На первом этапе родов это станет незаменимым помощником.

Гимнастика Арнольда Кегеля

Реклама

Упражнения Кегеля

Наиболее популярными и адаптированными являются упражнения американского гинеколога Арнольда Кегеля в 1 триместре. Они ориентированы на повышение тонуса мышц промежности, что способствует существенному облегчению родоразрешения. На протяжении всех этапов беременности, от момента зачатия до родов, материнский организм испытывает двойную нагрузку, поэтому все группы мышц нуждаются в посильных тренировках.

Комплекс упражнений А. Кегеля удобен тем, что выполнять его можно с первого триместра, не отрываясь от повседневных забот. Несколько самых распространенных упражнений, которые проводятся в любых положениях (сидя, лежа, стоя) приведем ниже:

  • Сжимать мышцы влагалища и паха таким способом, как будто прерывается процесс мочеиспускания.
  • Напрягать мышцы паха, влагалища и ануса так, как будто идет процесс вывода каловых масс.
  • «Лифт». Мышцы влагалища и паха напрягать медленно с наращиванием напряжения по мере движения «лифта» вверх по этажам. Доведя напряжение до самого пика, постепенно переходить к расслаблению, как будто «лифт» стал перемещаться вниз. Выполнять это упражнение можно только после освоения первых двух.

Лечебная физкультура

Реклама

Гимнастика А. Кегеля

Лечебная гимнастика при беременности в первом триместре способствует укреплению всех мышц тела женщины. Она придаст мышечной ткани необходимую гибкость и эластичность. Медицинская статистика свидетельствует о минимальных количествах разрывов промежности у женщин, занимающихся накануне зачатия и на протяжении беременности лечебной физкультурой. Однако следует учитывать и ряд противопоказаний к занятиям ЛФК при беременности. Имеются ввиду следующие острые состояния:

  • воспаления внутренних органов;
  • туберкулез в стадии обострения;
  • токсикоз;
  • высокий риск выкидыша;
  • предлежание плаценты;
  • многоводие;
  • маточные кровотечения;
  • гипертония;
  • болезни сердца.

Ниже указано, какие упражнения можно делать в первый триместр беременности:

  • Из положения стоя опереться на спинку стула обеими руками и постепенно опускаться к полу в позе приседания. Колени нужно разводить в стороны как можно дальше. Упражнение повторить 8-10 раз.
  • Руки свести на уровне грудной клетки в замок в положении сидя или стоя. Резко и сильно сжимать ладони, чтобы ощутить стимуляцию в грудных мышцах. Упражнение повторить 10-20 раз в зависимости от самочувствия. После родов и в момент лактации подтянутые грудные мышцы не дадут обвисать груди.
  • Из положения стоя упереться руками на спинку стула, поставив ноги на ширине плеч. Поочередно заводить ноги перекрестно вперед, потом вбок и назад. Упражнение укрепит брюшной пресс и предотвратит развитие целлюлита и растяжек на бедрах и в поясничной области после родов.
  • В положении стоя поставить ноги на ширине плеч. Немного согнув колени, выполнить медленные вращательные движения тазовой областью поочередно в обе стороны. Упражнение повторить 8-10 раз в левую и правую сторону.
  • Из положения стоя или сидя делать круговые движения стопами. Выполнять упражнение можно в неограниченном количестве. Таким образом, прекрасно укрепляются икроножные мышцы, улучшается кровообращение нижних конечностей. Это эффективная профилактика варикозного расширения вен и здоровья суставов.

Помимо физической подготовки организма к предстоящим родам, для беременной очень важно соблюдать психическое равновесие и внутреннюю гармонию. Это в дальнейшем по достоинству «оценит» не только мама, но и родившийся малыш.

Заключение

Выполняя любые физические нагрузки, даже относительно щадящие, беременная женщина обязана прислушиваться к своим ощущениям. В тех случаях, когда появились головокружения, одышка, боли в области брюшины, изменился сердечный ритм, наступила общая слабость, следует немедленно прекратить упражнения.

Гимнастика в 1 триместреНепомерно нагружать свой организм в период гестации категорически противопоказано, особенно, если беременная задалась целью с их помощью избавиться от лишнего веса. К наиболее критическим относятся 12, 13, 20-24, 28 недели вынашивания эмбриона. Выполнять упражнения по накачке пресса в эти промежутки запрещено.

Нельзя приступать к выполнению упражнений на голодный желудок, если упражнения не предполагают этого. Приступив к любому типу гимнастики, следует надеть удобную одежду, которая не будет сдавливать тело и сковывать движения. Нательные вещи должны быть из натуральных тканей, которые не будут препятствовать «дыханию» тела.

Опасно выполнять упражнения на скользком полу. Идеальным «помощником» станет мат для йоги или прорезиненный коврик, который не будет скользить по напольному покрытию.

Если стоит слишком жаркая погода, либо сама беременная является метеозависимой, желательно снизить интенсивность упражнений, возможно даже, отказаться на некоторое время от них. Ощутив сильную усталость, одышку, сбои сердечного ритма, нужно немедленно прекратить занятие. В первом триместре беременности тренировки не должны быть слишком продолжительными и изнуряющими.

Благодаря крепким мышцам брюшной полости, спины, ног родоразрешение пройдет гораздо проще, а фигура молодой матери быстро вернет былую стройность после родов.

Курс Йога для беременных Первый триместр. Ирина Мухина Курс Йога для беременных Первый триместр. Ирина Мухина

Йога для беременных. Первый триместр Йога для беременных. Первый триместр

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ
Обновлено: 05.06.2018 09:22
Реклама
Просим Вас предоставлять отзывы касающиеся здоровья/медицинской информации, о статистике, данных, исследованиях и новых достижениях в медицине предоставляянадежные источники., в случае когда это не является личным опытом или общими знаниями. Личный опыт - это любой симптом, тест, лечение и т. д. то, что человек или близкий член семьи претерпел сам.

Добавить комментарий