Если беременность протекает спокойно без угрозы выкидыша и прочих осложнений, тогда женщина обязательно должна заниматься легкими физическими упражнениями. Идеальный период для этого: начало 14 недели. В это время беременную уже не беспокоит токсикоз, живот нормальных размеров, а угроза преждевременных родов минимальна. Зарядка для беременных во 2 триместре поможет вернуть жизненный тонус и отличное самочувствие, при условии правильности выполнения всех упражнений.
Почему полезно заниматься спортом будущим мамам
Физические упражнения для беременных во втором триместре служат фундаментом прекрасного самочувствия. Лучшее время для активности — это 4-й месяц. В этот период организм уже приспособился к нагрузкам, отсутствует токсикоз, гормональная система уже стабильна. В целом, у будущей мамы есть энтузиазм и вдохновенье для новых действий. К тому же женщине не нужно переживать за малыша, именно в период с 14 недели вероятность выкидыша значительно падает. Настало время для плодотворных тренировок, которые подготавливают пациентку к родам морально и физически.
С помощью элементарных упражнений, занимающих минимум времени можно избавиться от множества проблем. Доктора говорят о позитивном эффекте от занятий на здоровье и в этом они правы на 100%. Все внутренние органы от легких нагрузок начинают работать эффективнее. С помощью плодотворных занятий удается запустить обменные процессы и повысить защитные свойства организма.
Что дает физкультура при беременности:
- Налаживает дыхание.
- Помогают вернуть коже упругость и эластичность после родов.
- Контролирует массу тела.
- Способствует укреплению мускулатуры, принимающей участие при вынашивании.
- Налаживает функциональность сердечнососудистой системы.
- Восстанавливает кровяное давление.
- Минимизирует нагрузку со спины, и снимают боли.
- Помогает избавиться от отечности и припухлости.
Активные пациентки, которые следили за своим здоровьем и фигурой во время беременности, не пренебрегали занятиями спортом, очень быстро восстанавливают свою былую форму после появления на свет ребенка. С помощью регулярных тренировок удается избавиться от чрезмерного стрессового напряжения, снять тревожность и усталость.
Читайте также:
- Отёки при беременности как вылечить?
- Избавляемся от отёков при беременности 
Перечень ограничений
Несмотря на всю пользу гимнастики, ее можно выполнять далеко не всем женщинам в интересном положении. Физические нагрузки противопоказаны в таких случаях:
- При гестозе.
- Если плацента расположена низко.
- При чрезмерном тонусе репродуктивного органа.
- При ОРВИ и респираторно-вирусных патологиях.
- Если пациентка болеет сахарным диабетом и гастритом.
Также необходимо исключить физкультуру, если в прошлом у женщины наблюдалась тенденция, при которой ее беременности заканчивались самопроизвольными абортами. Помимо этого врачи запрещают упражняться при сильно выраженных отеках. Подозрительные выделения из влагалища — серьезный повод отменить занятия и обратиться к доктору.
Геморрой, варикозное расширение вен, малокровие, скачки АД — все это служит серьезным поводом для дополнительной консультации с врачом.
Какие упражнения можно делать во втором триместре, решает только доктор. Если явных противопоказаний к спорту нет, тогда специалист только одобрит желание женщины активничать. Многие медики настоятельно рекомендуют легкие нагрузки.
Какие виды упражнений рекомендованы и запрещены при беременности
Среди положительных и безвредных видов активной деятельности для беременных во 2 триместре стоит подчеркнуть:
- Йогу.
- Занятия с фитболом.
- Гимнастику и фитнес для беременных.
- Пилатес.
- Дыхательную и водную активность.
Специалисты учитывают особенности индивидуального течения беременности каждой отдельной пациентки и, исходя из этого, рекомендуют определенный вид спорта. Также принимается во внимание наличие либо отсутствие хронических патологий, общее состояние здоровья.
Упражняться нельзя дольше 30 минут. В идеале активность дополняется пешими прогулками на свежем воздухе.
Некоторые занятия вовсе запрещены в прекрасный период:
- Усиленные прыжки.
- Работа с мышцами живота.
- Стойка на одной ноге.
- Подъем тяжелых грузов.
- Бег.
Все перечисленные виды активности должны быть исключены из жизни беременной. Даже если будущая мама в прошлом профессионально занималась бегом или поднимала тяжести в тренажерном зале, о своих увлечениях ей придется на время забыть.
Как правильно заниматься
Чтобы выполнять гимнастику для беременных во 2 триместре в домашних условиях, необходимо знать, как это делать правильно, чтобы не навредить себе и будущему малышу. Период вынашивания характеризуется множеством особенностей. Не важно, какому виду тренировок вы отдали предпочтение, соблюдайте плавность своих движений. Стоит исключить резкие повороты, наклоны, махи ногами и руками, о чем многие женщины попросту забывают.
Чтобы упражнения пошли на пользу, необходимо соблюдать такие правила:
- Надевать специальный поддерживающий бандаж.
- Упражняться в спортивной одежде, она более эластичная и обеспечивает женщине комфорт и практичность.
- Контролировать сердечный ритм. Если сердцебиение нарастает, доступ плода к кислороду снижается.
- Упражнения для спины при беременности во 2 триместре должны выполняться крайне осторожно.
- В перерывах между упражнениями нужно отдыхать.
Не нужно активничать через силу. Помните, что физкультура при беременности должна доставлять позитивные эмоции. Если вы себя неважно чувствуете, отложите тренировку на другой день и не геройствуйте.
При ухудшении самочувствия во время тренировки, ее следует прекратить.
Простые домашние упражнения дома
Есть комплекс упражнений для беременных во 2 триместре, который необходимо выполнять дома. Делать его следует после пробуждения с утра, чтобы набраться сил на последующий день. Обязательно нужно сделать разминку. Она предполагает следующее:
- Руки тянутся медленно вместе с корпусом влево и вправо.
- Сядьте в восточной позе, позвоночник выпрямите. Плавно выполняйте повороты туловищем и головой.
- В этом же положении расставьте руки и вращайте ими, обязательно включая в движения кисти.
Каждое перечисленное действие выполняется по несколько раз. Затем рекомендуется отдых. После этого делается следующий комплекс:
- Присядьте и упритесь одной ладонью на другую. Локти выровняйте на уровень груди. Одна ладонь давит на вторую. Руки нужно менять.
- В горизонтальном положении на боку вытягиваются руки, согнутые в локтях, будто вы сидите за столом. Плавно выполняются повороты туловищем.
- В позиции сидя ноги подбираются под себя, на них нужно сесть. Коленки раздвигаются, и живот помещается между ними. Наклоны корпусом делаются медленно вперед.
- Присядьте на пол и протяните ноги вперед. Руки расположите назад и оперитесь на них. Сгибайте ноги в коленях и разводите их в стороны, затем сводите их вместе.
- Примите коленно-локтевое положение и откиньте голову назад. На выдохе позвоночник медленно выгибается, а голова наклоняется в пол.
Этот комплекс можно совмещать с любыми разрешенными упражнениями.
Использование фитбола
В период второго триместра плод в утробе матери активно растет и развивается. Это оказывает большую нагрузку на спину. Упражнения для беременных во 2 триместре на фитболе помогают снять нагрузку с позвоночника. Спортивный мяч станет вашим незаменимым помощником в период беременности и после родов.
Удобно расположившись на мяче, необходимо осторожно выполнять наклоны головы, корпуса и рук.
Также разрешается применять спортивные утяжелители, чтобы эффективно проработать мускулатуру груди.
Лежа на полу и поместив ноги на мяче, вы работаете с ягодицами и делаете упражнения для ног при беременности во 2 триместре. Вращательная прокрутка ног восстанавливает кровоснабжение. Таким способом вы сможете решить большинство проблем, связанных с беременностью: устраните отечность, симптоматику, связанную с варикозом.
Для удобства меняйте свою позу и делайте паузы. Перед началом упражнений рекомендуется хорошо размяться.
Упражнения Кегеля
Еще пятьдесят лет назад американский специалист разработал эффективную гимнастику, укрепляющую мускулатуру органов малого таза. С помощью нее удается повысить мышечный тонус, развить эластичность. Сегодня эта методика признана самой эффективной и простой в решении проблем с кровоснабжением и в проведении профилактики осложнений.
В качестве примера приведем комплекс упражнений кегеля для беременных во 2 триместре:
- Возьмите специальный коврик. Упритесь ступнями в поверхность пола, ноги сомкните в коленях и расставьте.
- Напрягите мускулатуру органов малого таза и остановитесь в этой позиции. Время выполнения в будущем должно быть увеличено до 10 секунд.
- Полностью расслабьтесь и столько же времени отдохните.
- Затем напрягайте мускулатуру промежности вновь.
Делать это занятие нужно по три раза в день. Хватит одного раза по 10 выполнений.
Вначале, когда вам тяжело представить свое тело в процессе тренировок, смотрите видео, как правильно делать это упражнение. Самое главное, это учиться комбинировать быстрые и постепенные мышечные сокращения. Как только вы наберетесь опыта, вы будете делать эти упражнения в любом месте в любом положении.
Дыхательная физкультура
Чтобы усилить эффект от физической активности, рекомендуется выполнять дыхательную гимнастику для беременных во 2 триместре. Зарядка должна проводиться перед самой тренировкой. Методика также может служить заменой физических нагрузок при наличии определенных противопоказаний к их выполнению.
Важный момент: при освоении дыхательной гимнастикой, ваши навыки очень помогут вам при схватках. Вы снизите боль, простимулируете родовой процесс либо наоборот замедлите его.
Инструктор должен показать, как правильно выполняется гимнастика в идеале. Хватит одного примера, после чего вы сможете упражняться без проблем самостоятельно.
Ваши действия:
- Дышите поверхностно, как собака. Задействуйте при этом рот и нос. Работает верх грудной клетки.
- Расположите ладони на груди, в момент дыхания контролируйте, чтобы пальцы разъединялись на вдохе и смыкались на выдохе.
- Примите горизонтальную позицию на спине. Смотрите, чтобы в дыхании принимали участие мышцы живота. Ни в коем случае не переусердствуйте. Выполнять это упражнение можно буквально минуту. Немного отдохните и повторите снова.
Гимнастика в бассейне
Упражнения в бассейне для беременных во 2 триместре выполняются под строгим руководством и контролем специалиста. Бассейн, в котором находится группа беременных женщин, должен соответствовать всем нормативам: температура водыне должна быть ниже 30 градусов, дезинфекция не должна предполагать использование хлора.
Вначале будущим мамам предлагается разминка, после чего выполняются упражнения, помогающие расслабиться отдельным группам мышц.
Самые эффективные и безвредные упражнения:
- Нужно стать в полный рост, спина вместе с плечами отодвигаются назад. После этого делается прыжок вверх, правая нога выводится вперед согнутой в колене, противоположная нога отводится назад. То же самое нужно проделать и с руками.
- Принять горизонтальное положение на спине, ноги нужно вытянуть к воде. Колени нужно сводить и разводить по разным сторонам. Ступни поставьте друг к другу подошвой. При выпрямлении конечностей, проталкивайте их через воду.
- Ноги расставьте на ширине плеч. Руки расположите на бедрах. Правая и левая ноги раскачиваются поочередно вправо и влево, а руки двигаются в другом направлении.
К вопросу активности в прекрасный период следует подходить максимально взвешенно. Консультируйтесь со своим доктором и знающими специалистами, следуйте их рекомендациям, и занятия принесут вам колоссальную пользу и облегчат родовой процесс.
Источники:
- «Токсоплазмоз» . Марш Даймов. Марш Даймов, 6/03/2016. Web.
- «Сальмонеллез» . Марш Даймов. Марш Даймов, 13.03.2015. Web.
- Джули А. Ламппа, CNM, RN "Процедура красоты во время беременности: что безопасно?" Клиника Майо. Клиника Майо, 6/03/2016. Web.
- «Прибавка в весе во время беременности: номер 548.» ACOG. Американский Колледж Акушеров и Гинекологов, 13.01.2015. Web.
- «Беременность и физические упражнения». Лучший канал здоровья. Канал «Лучшее здоровье», 14.11.2015. Web.
- https://www.oviahealth.com/guide/10387/activities-to-avoid-when-pregnant
